ランニングの記録 - クロスケのブログ

2025年の１月からランニングを始めて、最近はAPPLE WATCHを使って、記録を取っているので、備忘録も兼ねて記事を書いています。随時更新します。

走り始めの経緯

テニスをしていて、昔はそれなりに体力があったと思いますが（高校の体力テストのシャトルランは10点の125回は割と余裕で達成していました）、最近、体力の衰えも感じ、脚もつることが多くなったので、2025年の１月からランニングを始めました。＊走り始めたら脚をつらなくなりました。
最初は1kmくらいから始め、段々5kmくらいまでは走るようになりました。
さらに6月くらいから記録も取るようにしたら、楽しくなってきて走る距離や頻度を増やしています。今は平日6km超２回、土日10km超１回くらいのペースで落ち着いています。

装備について

＜シューズ＞
2025/11/23から本格的なランニングシューズとして、アシックスのNOVABLAST5を使用しています。
かなり跳ねる感じがあります。履き始めはむしろ膝とふくらはぎにダメージが来ました。感覚的ですが、フラット接地より、少し踵から入った方が楽に走れる感じがありました。お尻も使った感じで走れそうです。

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＜記録の測定＞
APPLE WATCHを付けて、デフォルトのワークアウトのアプリを使っています。同じ距離を走っても、記録される距離が多少違うので、参考程度と考えています。

APPLE WATCHはライトで点滅もできるので、暗い道走る時も便利です。音楽も聴ける点でも良いです。バッテリーの消費は激しいですが。

＜イヤホン＞
イヤホンは落とさないように、且つ多少は他の音が聞こえるようにSONYのフロートランを使っています。

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ランニングの記録

＜長め＞

日付	走った距離 [km]	1km走るのにかかった平均時間[min/km]	平均ケイデンス [SPM]	平均心拍数 [拍/min]
2025/9/14	6.43	5.35	165	137
2025/9/21	9.59	5.50	149	128
2025/10/5	10.27	5.25	168	144
2025/10/13	10.27	5.27	166	136
2025/10/17	10.76	5.17	169	145
2025/11/1	10.49	5.07	176	153
2025/11/8	9.97	4.55	180	157
2025/11/23	9.97	4.51	176	165
2025/11/29	11.34	4.53	177	147
2025/12/6	10.34	4.58	173	147
2025/12/13	11.39	4.54	178	143
2026/1/11	11.22	4.50	175	161
2026/1/17	11.72	4.50	178	163
2026/1/24	10.35	6.01	173	135
2026/1/31	12.03	5.33	176	139
2026/2/6	9.38	5.31	176	139
2026/2/8	13.13	5.27	175	139
2026/2/15	12.56	5.25	177	139
2026/2/22	14.69	5.30	176	139

＜短め＞

日付	走った距離 [km]	平均速度[min/km]	平均ケイデンス [SPM]	平均心拍数 [拍/min]
2025/6/12	3.63	5.23	87　？	146
2025/7/7	2.62	4.56	167	159
2025/7/10	3.33	5.02	169	154
2025/8/4	3.12	4.50	172	161
2025/8/21	3.24	5.09	168	151
2025/8/25	2.87	5.12	166	149
2025/8/28	3.07	4.50	170	162
2025/9/1	3.22	5.56	145	139
2025/9/8	2.97	4.52	166	163
2025/9/11	2.91	4.53	167	164
2025/9/15	2.91	4.30	175	163
2025/9/18	3.20	4.54	166	164
2025/9/25	2.85	4.37	169	165
2025/9/29	2.76	4.46	166	165
2025/10/2	2.76	4.48	166	165
2025/10/9	2.65	4.57	170	156
2025/10/20	2.73	4.46	170	163
2025/10/23	2.71	5.21	166	149
2025/10/30	2.94	4.42	188	163
2025/11/6	2.83	4.38	184	188
2025/11/10	4.15	4.57	175	161
2025/11/20	4.20	5.03	176	163
2025/11/27	4.39	5.07	176	160
2025/12/1	5.59	5.26	169	139
2025/12/3	5.85	5.03	174	150
2025/12/8	5.37	5.07	173	144
2025/12/11	5.18	4.53	180	155
2025/12/22	5.51	5.10	170	158
2026/1/5	5.59	5.22	169	150
2026/1/8	5.80	4.51	179	161
2026/1/13	5.70	5.08	174	148
2026/1/15	5.97	4.53	175	157
2026/1/19	6.13	5.20	164	156
2026/1/22	6.23	5.46	173	132
2026/1/26	6.52	5.46	172	130
2026/1/29	6.71	5.40	178	136
2026/2/2	6.89	5.52	175	127
2026/2/10	8.46	5.43	175	134
2026/2/13	9.91	5.36	172	136
2026/2/17	8.69	5.30	173	146
2026/2/20	10.55	5.30	174	137

走り方について

・最初はテキトーに走っていましたが、膝が少し痛くなり、youtube等を参考にするようにしました。

・基本的なところですが、身体の真下に着地っていうのを意識しています。個人的には「空き缶を踏み潰すように」というのが分かりやすかったです。ただし、あまり力を入れない方が良いみたいなので、そこは検討中です。

・走った時の体感的に二軸走法が良さそうだと思いましたが、それが悪いという主旨の記事かショート動画を見て辞めていました。しかし、二軸走法が良い旨の長めの解説動画を見て、二軸走法で走る方針にしています。

・足の着き方はフラット接地を意識していましたが、NOVABLAST5にした直後は膝やふくらはぎへの負荷が強く、少し踵から接地しようと検討しています。

・ケイデンスは180SPMが良さそうなので（ChatGPT案）、最近はそれを少し意識しています。

・基本はジョギングベースで練習するのが良いらしいです。ジョギングはMAX心拍数の8割未満が良いらしいです。多分私の場合、MAX心拍数が190~195くらいですかね。その8割は152~156くらい。10kmの時は大体収まっているので一応ジョギングに入るんですかね。もう少し遅くして長くしても良いかもしれません。

・いずれにせよ、なるべくエネルギーを使わないのが良いというのは理解しています。本来スピードが出ていれば、減速要因さえなければ、そのスピードを維持できるはずなので、少しスピードを上げてそれを維持する、という流れになるのだと思います（極論としては自転車みたいな感じです。あれも転がり抵抗が減速要因にはなりますが）。

・10km走ると毎度（場合によっては6kmくらいでも）、膝か股関節が痛い感じだったので、2026/1/22から一旦、スピードを抑え、弾みも抑えて身体へのダメージレスを意識して走り始めました。心拍数140以下が目安。
このペースだと次の日でもあまりダメージは無かったです。

目標

①　当面の目標は10kmで1kmペース4分30秒、3kmで1kmペース4分くらいです。
②　練習として月曜日、木曜日、土曜日に合計20km走ることを継続したいです。
③　①を実現の前に、ひとまず怪我をせずに長く走れる身体を作りたいと思います。心拍数140以下を維持した条件で、10kmで1kmペース5分15秒を目指します。